STUDIO de VERTS (ストゥーディオ ドゥ ベール)
統合美容で『美しくいきいきと生きる』ために努めてまいります!





2016.04.30  腸と腸内細菌にまつわる話


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 いつまでも若々しくいるために
   美しく健康で過ごしたい
  老化を進ませないエイジングケア
   のために知っておきたい
  マメ知識をご紹介しています

 腸と腸内細菌の新事実

日本人だけにいる腸内細菌がある
 海藻に関わる菌が日本人特有です!

 日本人は昔から生で海藻を食べて
 いた。 どこかの時点で海藻の組織
 を分解するための遺伝子が、すでに
 腸内に定着していた菌に入り込み
 広がっていったと考えられる。

腸内細菌の善玉菌と悪玉菌って
  ハッキリしている?

 多様性。境目は曖昧になっている。

 悪玉菌と呼ばれる細菌が腸内で悪さ
 だけをしているとは限らない。
 善玉であれ悪玉であれ大切なのは
 バランス!

宿便というのはあるの?
 医学的にはない!

 宿便は一般的に長年蓄積された便が
 腸壁に張り付いていることをさします
 が、医学的には宿便という概念はない
 よぉです。
 どんなに便秘に悩まされている人でも
 便は少しずつ大腸の中を移動し、数時
 間から数日の間に排出されるからみた
 いです。
 しかし…
 腸のねじれた部分や伸びた部分に便
 が 詰まり、それを後からきた便が追
 い越す『追い越し便』は考えられるら
 しい。
 そして…
 こうした便のほとんどは浣腸や下剤で
 出せるみたいです。

腸と腸内細菌にまつわる話、続々と判明
し始めました。
正しい、情報収集が大切ですね

http://www.midori-sdv.com

資料提供:日経ヘルス


No.877 / コラム / Comment*0 // PageTop


2016.04.25  食物繊維の実力④・・・最終


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  1日18gを目標に・・・
  『プラス6g』の工夫!


成人女性の食物繊維の摂取目標量は
1日17g以上としていましたが、2015年
4月施行の新たな基準は18g以上に
なりました。

現在・・・
 女性の平均摂取量は約14g。
 特に、30代~40代女性は少なく12g
 しかとれていない状態です。

   1日あたりプラス6g
 最も簡単に摂取量を増やせるのは
 和食中心にすることです!
 みそ汁の具や副菜からも食物繊維が
 摂れます。
 主食の白米に雑穀や大麦を加えるの
 も良いでしょう!

 ☆プラス6gに役立つ食品群☆
雑穀
 主食だから摂取量を確実に増やせる

 食物繊維を多く含む大麦、玄米、アワ、
 胚芽米、アマランサス、キヌアなど。

果物
 お菓子の代わり、食後のデザート

 果物は食物繊維の宝庫。
 食べ過ぎると果糖の影響で肝臓に脂肪
 がつきますが、デザートとして摂る程度
 なら問題ないです。
 リンゴ半分で約2g、キウイフルーツ1個
 で2g、アボガド半分で3.7g、グァバ1個
 で3gが摂れます。

豆類
 丸ごと食べられる大豆が狙い目

 豆類は食物繊維含有量が多いので
 1日1品は摂りたい。
 納豆1パック(50g)で3.4g、おから1食
 (50g)で5.5g、きな粉(大さじ2杯=12g)
 で2g、茹でた枝豆(100g)に4.6g

海藻
 日本人特有の供給源、毎日少しづつ

 海藻は日本人ならではの供給源。
 一度にたくさん食べられないが、毎日
 摂ることができます。
 干しひじき1食分(30g)に3.5g、めかぶ
 わかめ1食分(30g)1g、焼きのり(
 全形1枚)1g含まれます。

食物繊維を、あまり摂っていない人が
一度のたくさん摂るとガスが出て、困る
人がいますが、Ⅰ種間ほどで落ち着き
ますので、徐々に増やしていくと困った
ことにならないのでマイペースで

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資料提供:日経ヘルス


No.876 / コラム / Comment*0 // PageTop


2016.04.23  食物繊維の実力③


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   食物繊維の3大効果
 
効果1
  お通じの改善
 便のかさを増し運搬速度を短縮
 腸内環境も改善、即効で快便に!

 そもそも便量や排便回数は何を食べ
 たかによってすぐに変わります。
 特に食べた翌日のお通じに顕著に
 反映されます。

 便量が増えると運搬速度が速まり
 排便回数が増えるのは、不溶性
 食物繊維の働きが大きいが、水溶性
 食物繊維も便中に排泄される腸内
 細菌量を増やしたり、短鎖脂肪酸の
 産生を介し腸内浸透圧を上げるなど
 して排便速度に寄与します。

 腸内環境が改善されると便臭がなく
 なるのもうれしい効果です!

効果2
  抗肥満・生活習慣病予防
 食べ過ぎや食後の血糖値の上昇を
 抑制し、生活習慣病にかかりにくく
 します!

 食物繊維を多く摂ると太らない、
 体脂肪がつきにくいといった研究報告
 は多い。
 
 抗肥満効果のメカニズムとして考えら
 れるルートは3つ
 ⑴食物繊維の多い食事は、よく噛んで
  食べる必要があり満腹感が感じやす
  い。
 ⑵余分な糖を脂肪に変えるインスリン
  の分泌が抑えられること。
 ⑶腸内細菌を介した経路として、短鎖
  脂肪酸が産生されることで肝臓の糖
  放出が抑えられ、その結果インスリン
  の効きが良くなり分泌量が抑えられる

 食物繊維が血中脂質を低下させること
 は古くから知られていますが、新たに
 脂肪を筋肉細胞に取り込み燃焼を
 促進する働きも動物実験で判明して
 います!

効果3
  総死亡率を下げる
 動脈硬化による心臓病、脳梗塞など
 死に直結する病気のリスクを低下!

 食物繊維と果物の摂取が心血管疾患
 による死亡率を下げるという研究や、
 シリアルや果物の食物繊維が冠動脈
 疾患リスクを下げるという報告や、
 脳卒中リスクが低下するという研究
 報告もあります。

改めて食物繊維の実力を痛感します

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資料提供:日経ヘルス


 
No.875 / コラム / Comment*0 // PageTop


2016.04.21  食物繊維の実力②


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  食物繊維とその仲間
     大きく分けて3つ

 小腸で吸収されずに大腸に届いて
 働く食物繊維
 ☆水溶性食物繊維
 ☆不溶性食物繊維


 食物繊維と同じ働きをもつ成分
 ☆難消化性でんぷん
  玄米・全粒穀類のシリアル。
  未熟なバナナなどに含まれる
  ほか、冷ご飯、冷えたフライド
  ポテトなど調理済み食品で増える
  『老化でんぷん』タイプもある。
  不溶性食物繊維と同じ働きを持つ
  が、便のかさましなどにも寄与する

 ◆その他の難消化でんぷん
  米製品・小麦製品・イモ類・豆類・
  デンプン食品・ファーストフード・
  野菜類、種実類・・・など。
 
 ◆食物繊維と難消化性でんぷん
   は作用が異なる
  *腸内善玉菌のエサになる
   不溶性✖水溶性◎
   難消化性でんぷん◎
  *腸内で短鎖脂肪酸を産生する
   不溶性△水溶性△
   難消化性でんぷん◎
  *便の乾燥重量を増やす
   不溶性◎水溶性✖
   難消化性でんぷん◎
  *便の水分量を増やす
   不溶性△水溶性〇
   難消化性でんぷん〇
  *便の運搬速度を速める
   不溶性◎水溶性✖
   難消化性でんぷん〇
  *血中脂質を低下
   不溶性△水溶性◎
   難消化性でんぷん◎

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
は作用が、やや異なるが食事には
両方とも含まれるので、食物繊維が
豊富な食材を摂れば、これらの生理
作用が全て表れます

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資料提供:日経ヘルス


No.874 / コラム / Comment*0 // PageTop


2016.04.17  食物繊維の実力①


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  いつまでも若々しくいるために
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   食物繊維とは・・・
 人の消化酵素で分解できない難消化性
 成分のこと。
 
 大麦に豊富なβ-グルカン、野菜に含ま
 れるセルロースなど多くの種類があり
 ます。

 水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶
 ける水溶性食物繊維に大きく分けられ、
 どちらもブドウ糖などがつながった多糖
 類だが、でんぷんや砂糖と異なり、人の
 消化酵素で分解されずに大腸に届いて
 さまざまな作用を発揮する。

不溶性食物繊維・・・主な作用
 大腸で水を吸って膨らみ、便のかさを
 増すと共に、便の腸内運搬速度を速
 める。

水溶性食物繊維・・・主な作用
 ビフィズス菌など『善玉菌』のエサで、
 水溶性食物繊維を分解した腸内細菌
 は酪酸、プロビオン酸などの短鎖脂肪
 酸を産生する。
 その結果、腸内のPH低下し腸内環境
 が良好に保たれ、ミネラルの吸収も
 良くなります。

穀類、野菜などの植物性食品に豊富な
食物繊維。
古くから、お通じを快調にする健康成分
として知られていますね

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資料提供:日経ヘルス


No.873 / コラム / Comment*0 // PageTop


2016.04.11  腸こそが老けない要(そろそろ最終)


腸

  いつまでも若々しくいるために
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   のために知っておきたい
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  知っているよぉで誤解が多い
 腸にまつわる ウソホント

 腸を良い状態で保つにはどんなこと
 をすればよいか、腸内細菌の研究が
 進み、次々と新しい事実が判明!
 常識と思っていたことが、違うかも…

ヨーグルト選びは・・・
      浮気するぐらいがいい
 自分のお腹にあったヨーグルトを探す
 には、色々試す方が良い!
 
 同一銘柄のヨーグルトを食べ始めて
 2~3日すると腸がグルグルすること
 があるが、それは腸内細菌叢が変わ
 り始めたサイン。 そのまま1週間程
 食べ続けてグルグルしなくなったら、
 お腹に合ったヨーグルトです。
 1週間グルグルし続けたり、変化が
 ない場合は別のヨーグルトを試す。

日本人は和式トイレの方が・・・
      便を出しやすい
 人間は立ちあがった状態では、直腸
 から肛門にかけての出口が折れ曲が
 って出口をロックしている。 日本人は
 その角度が欧米人に比べると鋭角!
 欧米人は洋式トイレに座ればロックが
 緩むが日本人は緩みきれない。
 断然和式トイレ向きです!

1日1回は便が出ないと・・・
      便秘だ✖
 便を作るのにかかる時間は個人差が
 ある上、便を形成する元となる食物
 繊維が少ないと出ない!

 3日に1回に出た便の状態が良く、
 スムーズに出てスッキリ感があれば、
 便秘ではないです。

便秘薬を使い続けると・・・
      腸の内側が黒くなる
 便秘の人が刺激の強い便秘薬を使い
 すぎると腸が慣れてしまって薬の効き
 が悪くなってしまうだけではなく、腸の 
 内側が黒ずんできます。
 便秘薬の乱用を止め、生活習慣や食
 生活の改善をすれば自然と治ります!

☆野菜などの食物繊維だけを
      エサとする善玉菌がいる

 大腸にいる100兆個、100種類以上に
 もおよぶ腸内細菌には野菜などの
 食物繊維だけをエサにするものが
 います。
 善玉菌の乳酸菌・ビフィズス菌だけ
 ではなく、食物繊維が豊富に腸内に
 供給されて反応する腸内細菌がいる
 という研究発表があります。

☆ウォーキングやランニングをすれば
      便秘にならない✖
 日本人の8割が腸がねじれている
 ことから、ウォーキングやランニング
 などの上下運動よりも上半身を捻る
 動きの方が効果的。
 ただし、運動量がアスリート並みで
 あれば上下運動も効果があるらしい
 また・・・
 小さい頃から大腸が骨盤まで落ち込
 んで下腹がポッコリ出ているような人
 は、まず腸を持ち上げることが第一。
 腰を上げて揺らしたり、手の平で腸を
 持ち上げるマッサージも効果的です!

40歳が腸の曲がり角!
 腸に関連してのBlogは、まだまだ続き
 ますが『腸こそが老けない要』は一旦、
 終わりとさせていただきます

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資料提供:日経ヘルス


No.872 / コラム / Comment*0 // PageTop


2016.04.08  腸こそが老けない要⑨


腸

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 いいウンチを育てて運ぶのは
     食物繊維だけ


 いいウンチの中身はこれだ
 水分 80%
 いいウンチの8割を占めるのが水分。
 飲み水だけでなく食べ物の水分も含む。

 腸内細菌の死骸 約5%
 大腸内で死滅した細菌の死骸。
 わずかに生菌も混じる。ふん便中に
 約1兆個あるといわれている。

 食事のカス 約5%
 消化しきれなかった食べ物の残り。
 主に食物繊維などが大腸でも分解
 されずに出ていく。

 腸内上皮の細胞のカス 約10%
 大腸内で上皮細胞や粘膜が新陳代謝
 で流れたもの。

 いいウンチに必要なのはこれだ
 便を軟らかくする水分
 便の硬さは含まれる水分で決まる。
 1日1.5L~2Lをメドに水分を摂ると
 便が適度の軟らかくなる。下痢の場合
 も適宜水分を補給することが大切で、
 この時、真水よりもスポーツ飲料が向く。

 腸内環境を整える
       乳酸菌・ビフィズス菌

 善玉菌の代表が乳酸菌やビフィズス菌。
 これらを増やすなら乳酸菌飲料やヨー
 グルトなどをとる。 特定保健用食品
 (トクホ)商品も有効。

 腸内細菌を育てて便を形づくる
       食物繊維

 食物繊維は消化や分解もされずに大腸
 にそのまま届く。水分を包括して適度な
 軟度のウンチを形成する他、腸内細菌
 によって分解されてエサとなることで、
 酸性に保つ働きがある。

便の8割を占める水分は、スムーズで
スッキリ感のあるお通じに必須です

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資料提供:日経ヘルス


No.870 / コラム / Comment*0 // PageTop


2016.04.05  腸こそが老けない要⑧


 腸

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   『いいウンチ』の作り方
  いつものウンチはどのタイプ?
 あまり人と比べたこともないし、聞いた
 りしませんよね

*小石のように転がり出るコロコロ
 水分=50%ぐらい
 臭い=ツンとした悪臭
 色 =黒褐色
 硬さ=小石ぐらい
 腸内環境=悪玉菌が優位
 大腸でお滞留時間が長く、水分が
 カラカラになり、ウサギのフンのよぉ
 に固まった便。残便感が強い。

*凸凹が肛門を傷つける団子
 水分=60%ぐらい
 臭い=悪臭
 色 =黒茶色
 硬さ=小石ぐらい
 腸内環境=悪玉菌が優位
 コロコロした便がソーセージ状に
 固まった状態。硬さと大きさがある
 ため、無理に出すと肛門を傷つける

*表面が乾いたバナナ形ひび割れ
 水分=70%ぐらい
 臭い=きつくない臭い
 色 =濃い目の茶色
 硬さ=泥団子
 腸内環境=やや悪玉菌が優位
 水分が少なめで表面にひび割れが
 見える。便座で少し息めばスルッと
 出る。スッキリ感はわずか。

*気が付かないうちに出る滑らかバナナ
 水分=80%ぐらい
 臭い=きつくない臭い
 色 =茶色
 硬さ=練り歯磨き程度
 腸内環境=バランスが良い
 息まず便座でストンと出る。バナナ
 2~3本分ぐらいが出るとバスト。
 全て出しきったスッキリ感がある。

*柔らかで便がちぎれるふわふわ
 水分=85%ぐらい
 臭い=ある
 色 =薄い茶色
 硬さ=柔らか
 腸内環境=悪玉菌が優位
 水分が多すぎて固まりきれなかった
 タイプ。バナナ状になりそこねて
 ちぎれてしまった形。残便感あり。

*どろどろになって広がる泥状
 水分=90%
 臭い=強い
 色 =茶色、濃い場合も
 硬さ=液体
 腸内環境=悪玉菌優位で荒れ気味
 出した後に、お尻を拭くとべったりと
 紙に付着する。息まず出るが残便感
 がある。色は濃淡さまざま。

*ほぼ水のよぉで形が無いビシャビシャ
 水分=90%以上
 臭い=非常に強い
 色 =薄い
 硬さ=ほぼ水
 腸内環境=非常に悪い
 腸内でも滞留期間が非常に短く、水
 のよぉな便。消化しきれていない
 固形物なども混じる。臭いはきつい。

*水分吸収がうまくできない混合
 水分=60~90%
 臭い=きつい
 色 =前半が濃く、後半は薄い
 硬さ=さまざま
 腸内環境=悪玉菌が優位
 腸で便秘や下痢が交互に起きている
 状態。排便やタイミングもバラバラで
 残便感が強い。

自分が出したウンチを思い出してチェ
ックしてみてください。
ベストな『滑らかバナナタイプ』の状態が
ほとんどない場合は腸内細菌のバランス
が整っていない状態です

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資料提供:日経ヘルス


No.869 / コラム / Comment*0 // PageTop


2016.04.01  腸こそが老けない要⑦


腸

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   『いいウンチ』の作り方
 4月に入って、いきなりのタイトルですが
 とても大事なことなのでお伝えします!

 日々のウンチから腸内環境が分かる。
 大切なのは回数よりもスッキリ感
 
  いいウンチの三条件
  ①出た後にスッキリ感がある
  ②スルッと出る
  ③臭いがしない
 便座に腰かけた瞬間にスルッと出て、
 出しきったスッキリ感があればベスト!
 腸内細菌叢(腸内フローラ)のバランス
 が整っていると臭いはほとんどしない。

 ウンチ体からの健康のお便り
 腸内細菌叢のバランスが整っている
 人は、キレイなバナナ状の便が出ま
 す。

 便秘の人も、そぉでない人も腸の
 状態をよく保つためには、出たらすぐ
 ウンチを観察するクセをつけましょう。

 1日1回という回数に縛られず、どの
 ペースで出すのが調子が良いのかを
 知ることが大切です!

 目指すは便座に座って2秒でスルッと
 スッキリです

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資料提供:日経ヘルス


No.868 / コラム / Comment*0 // PageTop


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Author:STUDIO de VERTS(ストゥーディオ ドゥ ベール)
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住所: 大阪市中央区南船場
   4-10-5
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